우리가 잠에 드는 과학적 이유

 

1. 빛으로 조절되는 수면 유도제, 멜라토닌

 

2. 스트레스 호르몬 코르티솔

 

3. 심부체온

 

 

1. 빛으로 조절되는 수면 유도제, 멜라토닌 (파란선)

 

▶ 약 300 ~ 400만년의 역사를 가진 인류는 원시시대부터 눈으로 들어오는 햇빛으로 하루를 시작하고 끝냈습니다. 현대인이라고 다를 바 없죠. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이며, 오후 9시부터 새벽 3시까지 꾸준히 상승하여 정점을 찍고, 새벽 3시에서 아침 6시까지 단계 별로 감소합니다.

 

즉 수백만 년의 역사 속 인류의 수면 시간은 평균적으로 오후 9시에서 아침 6시였다는 게 되는 거죠.

 

 

2. 스트레스 호르몬 코르티솔 (검은선)

 

▶ 이제 위의 일주기리듬, 즉 하루 동안의 호르몬 리듬을 한 번 확인해볼까요. 수면 시간 중 멜라토닌과 코르티솔이 교차되는 시간인 새벽 5 ~ 6시가 보이시나요? 이 때가 바로 우리 몸이 스스로를 일어날 시간이라고 깨우는 시간대입니다.

 

특히, 새벽 3 ~ 4시는 멜라토닌이 줄어들고, 코르티솔이 증가하죠? 이 때부터 몸은 깨어날 준비를 하는 겁니다. 식단을 하기 전, 새벽 2 ~ 3 시에 엄청나게 졸리다가 갑자기 3 ~ 4시에 잠이 확 깨는 경험 없으신가요? 이것 때문입니다.

 

 

3. 심부체온 (빨간선)

 

▶ 다시 한 번 그래프를 살펴보죠. 심부체온은 장기가 밀집된 부분의 체온이며, 밤 9시부터 점차 감소하다가 아침 6시에 다시 증가하죠? 여기서 중요한 포인트는 잘 때는 체온이 낮아진다는 것, 즉 우리가 더운 여름에 열대야라는 말로 잠을 못자는 밤이 생긴 이유이기도 합니다.

 

 

잠에서 확인해야 할 다양한 숙면 방해 요인들

 

1. 백색광, 그리고 소음

 

2. 심신 상태

 

3. 침실 온도

 

4. 취침 전 식사, 카페인 등의 섭취

 

5. 잠을 방해하는 외부적 요인

 

6. 잠을 방해하는 내부적 요인

 

숙면이 잘 안 된다면 아래 내용을 다시 한 번 자세히 생각해보자

 

초반에 잠이 중간에 깨고, 또 자려고 하다 깨고, 그렇게 수면의 질이 그리 좋지 않았다. 지금 몇 가지를 바꾸고 나서 보니, 이거였구나 싶었다.

 

백색광에 의한 멜라토닌 분비 이슈

 

1. 취침 3시간 전부터 전자기기 화면 보지 않기

 

2. 취침 1시간 전부터 휴대폰 끄기, 손에 닿지 않는 곳에 두기

 

3. 방에 들어오는 빛 차단하기 (창문에 암막 커튼), 방에서 글자를 읽을 수 있을 정도의 빛도 없어야 함

 

4. 해가 지고 난 이후에는 방 안에 수면등 켜서 생활하기 (은근히 차이 많이 난다, 눈이 자극되는 게 느껴질 정도)

 

코르티솔에 의한 심신 상태 불안정 이슈

 

5. 자기 전 스트레스나 감정의 상태 확인하기 (화가 치밀거나, 중요한 미팅을 앞두고 못 주무시는 분들 있지 않나?)

 

6. 취침 전 반드시 명상을 진행하고, 명상에서 잠으로 이어지도록 하기 (김주환 교수님 영상 도움을 받기)

 

7. 자기 전 따뜻한 물로 샤워하기 (심신 안정과 체온 조절을 위해서입니다. 뜨거운 물이나 차가운 물 아님)

 

심부체온에 의한 수면 불안정 이슈

 

8. 취침 온도는 18 ~ 21도 유지하기 (자다가 온도 높아지면 깬다. 열대야처럼)

 

9. 통풍성 좋은 이불과 매트 사용하기 (이거 효과 엄청나게 봤다)

 

수면 중 나를 방해하는 외부적 이슈

 

8. 소음 (밤에 덥다고 문 열어두신 경우 밖에서 들어오는 소음을 피하기 어렵다)

 

9. 동거인이나 한 침대 두 사람 (잠은 원래 혼자 자는 것, 반려동물도 마찬가지)

 

10. 모기 (왱왱하는 소리 거슬린다, 자발적 현혈도 하고)

 

11. 자기 전 음식 생각이나 자극에 노출 (원래 인류는 밤에 밥을 먹거나 생각하지 않았다)

 

12. 커피나 음료에 들어있는 카페인 (각성제가 내 몸 안에서 돌고 있는데 잠이 잘 올까)

 

13. 너무 늦은 시간에 식사 또는 야식 (몸이 소화시키느라 정신이 없는데 잠이 잘 올까)

 

수면 중 나를 방해하는 개인적 이슈

 

14. 인슐린 저항성이 이미 높아져 있는 분들 (에너지 공급의 불안정으로 깰 수 있다고 한다)

 

15. 수면 무호흡이나 코골이 등 호흡이 불안정하신 분들 (산소 공급의 불안정, 그리고 주변 소음..)

 

음.. 좀 더 자세하게 어떻게 하면 될까?

 

해결책은 각자의 상황에 맞게 마련하는 게 제일 좋다. 굳이 꼽자면 아래와 같이 정리가 되겠다

 

1. 해가 지면 수면등으로 교체

 

2. 자기 3시간 전 백색광 제거, 1시간 전 모든 전자기기 손에서 놓기 (빛 공해라는 말을 잘 아실 거라 믿는다)

 

3. 잠에 방해되는 것들 치우거나 예방하기 (모기장, 수면 안대, 수면 귀마개 등)

 

4. 온도 낮추기 위해 자기 전까지 에어컨을 키거나 선풍기로 환기 (적정 온도 = 18 ~ 21도)

 

5. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워 (심신안정 + 땀의 불쾌감 줄이기)

 

6. 이불을 최대한 얇은 것을 준비하기, 특히 매트의 경우 열 순환이 잘 되는 것으로 교체하기

 

7. 안타깝지만 반려동물과 한 침대에 함께 자는 건 추천하지 않음 (부부나 동거인도 마찬가지)

 

8. 커피나 디카페인 아직도 드시고 있나? (그럼.. 딱히 조언드릴 수 있는게 없을 것 같다)

 

9. 아주 피곤할 때, 낮잠을 10분 이하로 짧게 (낮에 잘 활동해서 아데노신이 뇌에 충분히 차 있어야 숙면을 위한 수면 욕구가 크다) (추가)

 

10. 밤에 영양제 성분 주의하기 (수면 유도 = 마그네슘, 레시틴 / 수면 방해 = 비타민 B, C, 코엔자임 Q10, 카르니틴, 아르기닌, 타우린, 비타민 D + 칼슘, 오메가 3) (추가)

 

11. 새벽에 일어나서 바로 휴대폰 쓰지 않기, 수면등 켜서 눈이 빛을 서서히 받아들이고 적응하게 하기 (추가)

 

12. 에어컨은 자기 직전까지 사용하고 끄기, 그 이후에는 공기 순환을 위해 선풍기를 미풍으로 사용하기. 또는 에어컨

열대야 취침모드 쓰기 (추가)

 

13. 잘 때는 평소 외부활동에 입던 속옷 대신 헐렁한 곁잠옷 등을 입어서 몸의 혈액순환을 방해하지 않게 하기, 물론 잠옷이 두꺼우면 NG (추가)