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4월 22일 월요일, 평안한 한 주 되시기 바라며, 오늘 공유할 영상은 미 스탠퍼드 앤드류 후버만 교수님의 팟캐스트 내용이다. 커피, 카페인, 그리고 도파민에 대한 내용을 알아보자. 개인적으론 커피를 최대한 멀리하는 게 좋다고 생각하나, 알아두면 잘 써먹을 수 있으니 체크해보자.

후버만 교수는 카페인의 적절하고 안전한 양을 규칙적으로 섭취하는 것에 대한 연구 결과를 설명하는데, 대략 하루에 100 ~ 250 mg (에스프레소 대략 1.5 ~ 3잔) 정도 마시면, 도파민 수용체인 D2, D3의 수를 늘린다고 한다.

일반적으로 카페인을 섭취하면

1) 아드레날린 (에피네프린) 레벨이 올라가면서 활력이 증가

2) 아데노신 수용체에 경쟁적으로 작용해 휴식 유도 억제

이 두 가지만 아는 분들이 많으나, 카페인 자체가 도파민 수용체의 수와 효능을 증가시키는 걸 종종 모르고 있다고 그는 말했다. 이는 곧 체내 도파민이 더 강한 효과를 내도록 도와주는 것과 같다고 한다. 흥미로운 내용이다만, 커피를 즐겨야하는 합당한 이유가 되진 못할 것 같다.

카페인의 반감기는 대략 5 ~ 6시간이기에 아침 시간만 섭취하고, 주 4회 이하 정도가 좋다고 한다. 더불어 이미 습관적으로 커피를 드시는 분들에게는 대략 1달 간 독하게 끊어보는 것이 선행되어야 한다. 술에 비유하자면, 술이 사람을 먹는 격이다.

후버만 교수가 언급한 수면 유도 억제의 경우도, 과연 내가 어떤 부분에서 잠이 쏟아지는 것인지 아래 예시 중에 알아야 할 필요가 있다. 이 때에는 카페인이라는 것이 단순히 일시적인 처방일 뿐이며, 장기적으로 보면 일상 활력 저하가 지속되는 악순환을 일으킬 수 있다.

1) 초가공식품에 의한 인슐린 과다, 이로 인한 혈당 스파이크에 의한 피로

2) 첨가제 (특히 조미료, MSG) 과다 식품, 이로 인한 글루탐산 과다에 의한 피로

3) 수면 부족 혹은 불규칙적인 수면 습관, 이로 인한 인슐린 저항성 증가에 의한 피로

그 외에도 커피에 의한 카페인 섭취는 꽤 높은 농도이기 때문에 심장의 두근거림, 소변을 자주 봐서 탈수를 자극, 변비 유발, 마그네슘 배출에 의한 활성 산소 증가, 불면증 유도, 뇌혈류 감소 등 많은 부작용을 유발할 수 있다. 마치 미래의 건강을 가져다 쓰는 격이다.

그래서 다른 차 종류를 대안으로 생각해볼 수 있다. 녹차, 말차는 카테킨, 테아닌 성분이 카페인 흡수량을 조절해준다고 하며, 마테차도 좋은 대안이 될 수 있을 것이다. 다만 이 모든 것은 개인의 카페인 민감도나 건강 상태에 따라 달라지니, 꼭 안전한 수준에서 체크해보는 것을 추천한다.

정리하자면, 가장 먼저 자신이 커피를 마시게 되는 근본적 이유에 대한 해결이 먼저 되어야 한다. 이후 집중이 필요한 때에 커피 혹은 카페인이 들어 있는 차를 마셔서, 카페인의 긍정적 이점을 선택적으로 가져가는 것이 중요할 것 같다고 생각한다.

4월의 마지막 주이다. 한 주 평안하게 보내시길.