여러분은 성공합니다. 그것을 간절히 원했기 때문에

7월 12일 금요일, 평안한 하루 되시기 바라며, 오늘 전해드릴 내용은 미 스탠퍼드 의대 피터 아티아 교수의 팟캐스트 영상입니다. 오늘의 주제는 '유산소 운동' 입니다.

----- 영상의 내용 정리 -----

최대산소섭취량 (VO2max)를 높이는 가장 좋은 운동법을 소개해달라는 질문에, 아티아 교수는 피라미드와 같은 Zone Training을 언급합니다. 여기서 중요한 포인트는 전체 유산소 운동시간 중 80% 정도를 존2에서 보내는 것이라 합니다. 나머지 20%는 존5에서 보내고요.

여기서 존5은 흔히 '고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)'라 불리며, 3 ~ 8분이 적당하다고 합니다. 전력을 내서 너무 힘들 정도의 운동 강도를 3 ~ 8분 지속하는 것이며, 그 때문에 이후에는 동일한 시간을 쉬어줘야 한다는 거죠. 그래서 일반 루틴은 4x4 페이스로 진행한다 합니다.

일주일 3일 = 저강도 유산소 (존2) 운동, 대략 40 ~ 50분

그 이후 1일 = 고강도 훈련 (존5) 운동, 전력 4분 + 느린 페이스 4분 (회복), 4회 세트 (8분 x 4회 = 총 32분)

----- 영상에 대한 생각 다듬기 -----

운동 관련 내용을 수요일부터 쭉 이어오고 있는데, 전반적으로 다들 말하는 부분이 비슷하다고 느껴집니다. 주에 대략 2시간 반 ~ 3시간 정도의 시간을 존2로 보내고, 그중 10 ~ 20% 정도를 전력 달리기나 HIIT 등으로 VO2max가 되게끔 하는 방식인 것 같아요.

평소 운동을 할 수 있는 시간이 어떻게 되는지에 따라 여러 갈래로 시도해보시면 좋을 것 같다고 생각합니다. 이 경우에도 물론 '조심히 하나씩 천천히'가 중요할 거에요. 무거운 것을 드는 저항 운동보다, 활력을 주는 근력 운동부터 차근차근 늘려보는 것도 좋겠네요

----- 마무리 및 정리 -----

오늘은 유산소 운동에 대해 알아봤습니다. 신체 활력, 숙면 유도, 정신 수양 등 좋은 영향이 있으나, 과한 것은 금물입니다. 몰아치는 운동의 반복은 도리어 스트레스가 되니, 긴장 & 완화가 잘 연결될 수 있도록 몸의 반응을 잘 살피는 게 중요할 것 같네요.

오늘도 감사합니다. 평안한 주말 되시기 바랍니다~!